Wat is het toch lastig om écht bewust bezig te zijn met het eten en er écht van te genieten. Zeker op mijn werk betrap ik mezelf er nog regelmatig op dat ik mijn lunch wegwerk zonder erover na te denken (achter de computer; mailtjes typend, etc.).
Nu had ik laatst bedacht dat het (in ieder geval voor thuis) wel een goed idee is om een mooi 'restaurant-waardig' servies aan te schaffen. Een servies waar ik blij van word als ik er naar kijk! Dat houdt mij hopelijk tegen om onder het eten te appen of achter de computer te duiken om nog even snel iets op te zoeken, iemand te mailen, etc., etc., etc., etc..
Zoals jullie (misschien) weten ben ik dagelijks met design bezig (ik werk in de design-/woonbranche). Ik ben gék op mooie interieurs, architectuur, meubels en (woon)accessoires. Op zoek gaan naar hét perfecte servies is voor mij dan ook een heerlijke bezigheid.
Ik ben zo ontzettend veel moois tegengekomen (met dank aan Pinterest ❤)! Het lijkt me leuk om het met jullie te delen, dus... Bij deze... :)
Op de foto's zie je o.a. producten van:
Loods 5, Oh Pretty Plates, Galzone Denmark, Kristie van Noord, Nendo, Leah Jackson.
Ben ik weer!
Inmiddels heb ik de crumble gemaakt met kiwi en banaan. Helaas werd het met enkel die twee ingrediënten een iets té vloeibare 'drap', dus heb ik er uiteindelijk alsnog wat stukjes appel doorheen gemixt, voor toch net wat meer 'bite'. De appeltjes heb ik dit keer niet heel zacht gekookt maar nog redelijk 'heel' gelaten. Het kiwi-banaan-appel mengsel ziet er niet uit (aanschouw 'm hier beneden), maar de smaak is absoluut goed!
De crumble heb ik ook ietsje anders gemaakt dan anders.. Ik heb er namelijk speculaaskruiden doorheen gestrooid, in plaats van enkel kaneel. En ja, ik heb deze speculaaskruiden uit een kant en klaar potje van 'Silvo' geschud. Ongezond? Ik heb eigenlijk geen flauw idee.. Op de achterkant van het potje staat: kaneel 40%, korianderzaden, karwij, nootmuskaat, gember 3,9%, kruidnagel 19,9%. Lijkt me geen ramp.
Het recept van deze crumble (hier kun je zeker wel 2 of 3 keer van eten):
- 2 kiwi's
- 1 halve banaan
- 1 appel (Granny Smith; lekker zuur!)
- 2 eetlepels boter (1 roomboter, 1 kokosolie)
- 2/3 eetlepels water (om niet nog meer boter te hoeven gebruiken voor deze wat grotere hoeveelheid, maar de crumble in de pan wel 'nattig' te krijgen in het begin)
- 2 eetlepels amandelmeel
- 4 eetlepels havermout
- Naar smaak; speculaaskruiden
- Nootjes (ongebrand en ongezouten)
Door het gebruik van water i.p.v. nog meer boter wordt het mengsel in de pan iets minder 'stroperig', waardoor de crumble later ook wat minder knapperig is. Enerzijds jammer, maar anderzijds wel weer iets gezonder en de smaak blijft eigenlijk nagenoeg hetzelfde. Achja.. Ik wissel het af en toe maar gewoon eens af!
Sinds ongeveer een jaar heb ik de 'MyTaste' app op mijn iPhone. Hierop heb ik al véle lekkere - en ook gezonde - recepten gevonden. Zelf zoek ik veel op 'suikervrij' en 'tussendoortjes'. Vaak kom ik dan uit op een recept van FoodieMarjan.nl. Deze dame heeft ontzettend veel inspirerende, lekkere én ook nog eens super makkelijke recepten op haar website staan.
Mijn favoriete tussendoortje is de suikervrije Applecrumble. Het is écht een aanrader, probeer het ook eens:
Benodigdheden voor een Applecrumble voor 1 persoon:
- 1 appel
- 2 eetlepels kaneel
- 2 eetlepels boter (Marjan doet 1 kokosolie en 1 roomboter, dat doe ik nu zelf ook)
- 2 eetlepels rozijntjes (zelf voeg ik dit meestal niet toe)
- 3 eetlepels amandelmeel
- 3 eetlepels havermout
Marjan legt op haar website uit dat er twee manieren zijn om deze crumble te maken, namelijk in de oven, maar ook in de koekenpan. Mijn persoonlijke favoriet is absoluut die uit de koekenpan! Het gaat ten eerste veel sneller en ik vind de smaak ook veel beter.
Hoe ga je te werk?
- Schil en snijd de appel en breng de appel in een pannetje met een klein beetje water aan de kook.
- Voeg ook de rozijntjes hieraan toe en laat dit heel zachtjes pruttelen.
- In een koekenpan verwarm je de boter en kokosolie, hier strooi je het amandelmeel en de havermout bij. Blijf goed roeren totdat het lekker en mooi knapperig is.
- Giet je de appel en rozijnen af en roer de kaneel erdoor.
- Bedek de bodem van je schaaltje met het appel/rozijn/kaneel mengsel en strooi daaroverheen de heerlijk knapperige crumble!
- Zelf strooi ik er vaak nog een handje (ongebrande en ongezouten) noten overheen.
In plaats van met appel kun je deze crumble natuurlijk met diverse andere fruitsoorten maken! Marjan noemt bijvoorbeeld peren, aardbeien en rabarber, maar ik heb het laatst ook met perzik gemaakt en een keer met nectarine. Eigenlijk zijn de mogelijkheden oneindig. Vanavond ga ik er bijvoorbeeld 1 maken met een combinatie van kiwi/banaan als bodem. Spannend..
Goed om te weten: Marjan heeft dit recept (kwam ik net pas achter) ook niet zelf bedacht.
Zij heeft het idee van Blij Suikervrij. Ook al zo'n te gekke site met inspirerende, lekkere recepten! Ik heb vanavond dus weer wat te doen ;) Recepten bekijken!
Mijn variant van de Applecrumble met een handje noten (ongebrand en ongezouten), een handje rozijnen er bovenop en kokosrasp.
In mijn vorige post gaf ik aan (zie punt 8) dat het echt belangrijk is om stil te staan bij je eetmomenten en er ook echt van te genieten. Zelf ben ik een hele snelle eter en voorheen at ik voornamelijk omdat ik me duizelig of suf voelde en gewoon écht iets te eten nodig had (dat dacht ik althans). Inmiddels zie ik in dat dit 'mindfull eten' veel beter werkt; je luistert veel beter naar je lijf en leert hierdoor je lichaam en je behoeften veel beter te (her)kennen. Door op deze manier te eten heb je veel langer een voldaan gevoel!
Ik zal eerlijk toegeven dat dit puntje voor mij echt heel moeilijk is. Het liefst doe ik 100 dingen tegelijk en ook onder het eten is dat het geval (even nog wat opzoeken op internet, even mijn vriendinnetje appen, oh er komt wat leuks op tv, etc. etc.). Hier moet ik echt nog mijn weg in vinden en mezelf streng toespreken dat ik echt onder het eten even NIETS anders doe dan kauwen, proeven en proberen te genieten. Op mijn werk hou ik me totaal niet aan deze regels, omdat dat eigenlijk gewoon niet gaat (goeie smoes, denk jij nu).. Thuis gaat het - stapje voor stapje - steeds iets beter. Vooral als ik alleen thuisben.
Zelf ben ik nu een aantal weken op zoek naar 'trucjes' om mezelf te leren om 'mindful' / bewust te eten. En deze (opzich héle simpele) tip zou ik heel graag met jullie willen delen!
TIP!
Een tijdje geleden was ik thuis en zag ik in de koelkast dat ik wel heel veel verschillende soorten beleg had. Eenmaal lunchtijd bedacht ik me; waarom deel ik dit broodje (een meergranen bol) niet gewoon door vieren en beleg ik ieder deel met iets anders? Ten eerste relax om een tijdje bezig te zijn met het beleggen (best mindful, toch?) en ten tweede kun je vervolgens genieten van de verschillende smaken. Dat is toch echt iets anders dan even een bol met kipfilet wegwerken. Op deze manier heb je ineens het idee dat je heel veel gegeten hebt!
De keer erop kreeg ik er nog meer plezier in en 'versierde' ik de door vieren gesneden stukjes brood met komkommertjes, partjes van een gekookt ei, mini tomaatjes en op de filet american deed ik ook nog eens bosuitjes. Smullen en - gek genoeg - echt ontzettend vullend! En dat terwijl ik normaal gesproken na 1 meergranen bol écht niet vol zit. En last but not least ziet het er ook nog eens heel gezellig en kleurrijk uit om naar te kijken!
De keer daarop had ik alleen boterhammen in huis, dus ik nam 1 boterham, deelde ook deze weer in vieren en omdat ik vervolgens nog niet vol zat nam ik er een bakje 'Skyr' bij, als een soort toetje.
Voor het ontbijt kun je natuurlijk exact hetzelfde doen. Zo neem ik nu bijvoorbeeld vaak een bakje 'Skyr' met havermout én daarnaast een bakje met verschillende soorten fruit (ik snijd dit vaak op maandag in partjes en verdeel het over verschillende kleine bakjes, zodat ik voor de hele week kleine bakjes met verschillende soorten fruit heb).
Conclusie:
Maak een feestje van je eet-momenten! Je zult zien dat het écht profijt heeft voor je lijf als je bewuster eet én er veel meer van geniet!
Deze mooie, kleurrijke foto heb ik gevonden op de site van het Voedingscentrum.
Onverklaarbaar vaak moe, duizelig, draaierig (incl. wazig zicht), hoofdpijn, geen zin om op te staan / überhaupt geen zin om ook maar iets te ondernemen, moeite met concentratie, moeite met dingen onthouden, sneller geïrriteerd én heel vaak de behoefte om iets te eten (voornamelijk iets dat - al was / is dat altijd maar voor heel even - oppept; suiker).
Zoals in mijn vorige post beschreven heb ik flink lopen klungelen met bovenstaande symptomen, wegens mijn lage suikerspiegel.. En eerlijk is eerlijk; er zijn nog steeds wel eens dagen dat het volledig mis gaat. Inmiddels weet ik er - o.a. dankzij mijn diëtist - een stuk beter mee om te gaan. Sterker nog; ik weet eigenlijk precies hoe ik er mee om moet gaan, maar de ene dag is het een stuk lastiger (soms zelfs onmogelijk) dan de andere dag om je aan die 'regeltjes' te houden.
Mocht je ook last hebben van bovengenoemde symptomen en heb je geen idee hoe je er van af komt? Probeer dan eens het volgende! Dit zijn mijn 'gouden regeltjes' om een dag fit en prettig door te komen!
1.) Eet regelmatig
Het belangrijkste onderdeel voor mij is; minimaal 5 - soms 6x - per dag iets eten. Het liefst op vaste tijden / met heel veel regelmaat. Ik probeer bijvoorbeeld zelf het volgende schema aan te houden: 8.30 uur ontbijt - 11.00 uur tussendoortje - 13.30/14.00 uur lunch (ik moet eerlijk zeggen dat dit 9 van de 10 keer vroeger wordt uiteindelijk) - 16.30 uur tussendoortje - 19.30 uur avondeten. De 6e sla ik zelf meestal over, zeker als ik gewoon thuis ben en niet veel energie verbrand.
Omdat ik zo regelmatig eet ben ik het (gevreesde) 'dip-moment' al vóór. Mijn suikerspiegel blijft op deze manier veel beter in balans. Geen pieken en dalen, maar gewoon fijn stabiel.
2.) Vermijd de (snelle) koolhydraten
Veel mensen denken dat voornamelijk snoepjes, koekjes, taartjes, frisdranken en fruitsappen de boosdoeners zijn, maar ook de 'witte' koolhydraten zoals wit brood, crackers, witte rijst, witte pasta en aardappels kunnen zijn niet al te best. Dit zijn namelijk allemaal 'snelle' koolhydraten. Deze producten worden veel sneller omgezet in bloedsuiker dan de 'langzame' koolhydraten (denk bij deze 'langzame' aan: zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren pasta, groenten, peulvruchten, etc.). Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Dan ontstaan er ook geen gigantische pieken. En dus ook minder dalen ;)
3.) Voeg veel meer 'langzame' koolhydraten toe
Hierboven noemde ik al een aantal 'langzame' koolhydraten. Producten als zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, zuurdesembrood, speltbrood, roggebrood, havermout, quinoa, zoete aardappel, etc. bevatten veel vezels. Deze vezels zorgen - naast dat ze de 'pieken' verminderen - ook voor een sneller en langer verzadigd gevoel. Ideaal! Je zult vervolgens veel minder snel naar iets lekkers tussendoor grijpen!
4.) Eet meer eiwitten
Als ik mijn dag begin met een eiwitrijk ontbijt dan heb ik daar vaak de hele dag profijt van. Een eiwitrijk ontbijt is de basis voor een stabiele suikerspiegel. Denk bijvoorbeeld aan een gekookt eitje op mijn volkoren (of spelt) broodje of een bakje kwark (ik eet bijna iedere dag een klein bakje Skyr) met havermout. Eiwitten bleken voor mij echt de sleutel voor een fijner en fitter gevoel! Ik had zelf op een gegeven moment zelfs last bij het eten van fruit (veel fruitsoorten bevatten ook bizar veel suiker). Nu ben ik echt een fruit-eter, dus daar baalde ik ontzettend van. De diëtist gaf mij toen de geniale tip om mijn fruit te combineren met een bak kwark of yoghurt. Raar, maar waar; dit werkt!
5.) Kies voor bonen
Sinds februari dit jaar eet ik me suf aan bonen. Aardappels, pasta en rijst eet ik veel minder dan voorheen; bonen zijn nu vaak mijn 'bijgerecht'. Bonen zijn goedkoop, zeer voedzaam en vullen ook nog eens heel goed! Het is een rijke bron van vezels, eiwitten én de goede (langzame) koolhydraten. Ook lekker als lunch; een salade met verschillende soorten bonen!
6.) Ga voor vers en zelfgemaakt
Dit spreekt natuurlijk voor zich, maar.. Doe jij dit al? Ik geef toe; zelf grijp ik - voornamelijk voor mijn tussendoortjes - nog steeds snel naar iets makkelijks, zoals bijvoorbeeld een volkoren biscuitje, een Snelle Jelle (dan wel diegene zonder suiker, maar toch zeker niet gezond...), de havermoutkoekjes van de Albert Heijn (heerlijk zijn die trouwens, mmm). Toch is het echt veel beter om zelf je tussendoortjes te maken! Ik ben zelf helemaal weg van de Appel (of perzik, nectarine, aardbei; wat je in huis hebt!) crumbles. Dat is super makkelijk te maken, kun je in de koeling prima een paar dagen bewaren en het is echt ontzettend lekker! Op maandag ben ik meestal vrij en probeer ik zoveel mogelijk gezonde dingetjes te maken voor de komende week. Probeer het ook eens!
7.) Vermijd zakjes, pakjes, etc.
Wederom heel logisch, maar ook hier de vraag: hou jij je hieraan op het moment dat je je 'gezonde' lunch, tussendoortje of diner aan het bereiden bent? Super makkelijk om een zakje kruidenmix, een zakje met jus (van die bruine poeder dus; iewl), een zakje vanillesuiker, etc, etc. toe te voegen aan je gerecht, maar... Is je 'zelfgemaakte' (ahumm) gerecht dan nog steeds wel zo gezond? NEE! Natuurlijk niet.. Heb je wel eens op de achterkant van dat zakje gekeken? De E-nummers, conserveringsmiddelen en ingrediënten die suikers - en vaak ook bizar veel zout - bevatten vliegen je om de oren! Zelf heb ik gemerkt dat ik me véle malen beter voel als ik alles lekker zelf maak. Suiker doe ik sowieso echt nóóit meer ergens doorheen. Evenals zout trouwens; dat probeer ik ook te vermijden (nu deed ik dat sowieso al niet eigenlijk). Een enkel keertje voeg ik ergens honing aan toe (bv bij de notenrepen die ik soms maak), maar zelfs dat is zelden. Banaan gebruik ik nog wel eens om iets wat zoeter te maken. Ik ben benieuwd naar jouw tips en trics!
8.) Meer genieten van de eet-momenten
Voorheen at ik omdat ik me dizzy voelde en merkte; ik moet nu iets nemen, anders gaat het mis.. Als ik eenmaal begon aan het eten dan kwam er meestal geen einde meer aan en bleef ik om het uur iets pakken om mezelf op peil te houden. Nu ik weet dat ik regelmatig moet eten én andere keuzes moet maken is het nog steeds een kunst om me echt te focussen ('mindful') op die eet-momenten en er dan ook nog eens echt van te genieten. Even een tussendoortje tussen je werk door naar binnen proppen, onder het avondeten TV kijken, appen met een vriendin tijdens je lunch.. Hartstikke leuk en já, we zijn druk, druk, druk, maar dit is echt niet handig! Je eet op zo'n moment eigenlijk volledig onbewust. Waar ik ook erg goed in was (en soms nog steeds ben) is emotie-eten. Als ik niet lekker in mijn vel zit, verdrietig of moe ben graai ik veel sneller naar iets te eten (niet persé altijd ongezond overigens) dan als ik me goed voel. 'Mindful eten' betekent dat je aandacht geeft aan het eten. Dit is dus precies het tegenovergestelde van emotioneel en onbewust je voedsel naar binnen werken. Op lange termijn heeft het bewuste / 'mindful eten' een goed effect op je lichaam. Je luistert veel beter naar je lijf (waarom eet ik nu eigenlijk, welke keuze maak ik, hoeveel trek heb ik, etc.) en leert je lijf en je behoeften hierdoor ook veel beter (her)kennen. Door op deze manier te eten heb je ook veel langer een voldaan gevoel!
* Binnenkort een TIP bij dit puntje in een nieuwe post!
9.) Vermijd verzadigde en transvetten
De verzadigde vetten en transvetten zijn voor ieder mens slecht; niet alleen als je last hebt van een schommelende suikerspiegel. Van deze slechte vetten word je (althans.. als je er teveel van eet) dik! En overgewicht heeft natuurlijk ook alles behalve een goede invloed op je bloedsuikerspiegel. Verzadigde vetten zitten 'verstopt' in volle zuivelproducten en vette vleessoorten, roomboter, margarine, koekjes, taart en chocolade. Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerde vetten die je lichaam niet kan opnemen. Deze transvetten worden dan ook direct opgeslagen in je 'vetlaag'. Niet alleen je lijf wordt dikker van deze transvetten, maar je kunt ook last krijgen van inflammatie, net als bij de kunstmatige suikers. Deze ontstekingen in je lijf hebben ook weer een grote invloed op je suikerspiegel. Transvetten zijn nóg slechter voor je gezondheid dan verzadigd vet!
Het is misschien een ingewikkeld verhaal, maar Voedingscentrum.nl heeft mij erg geholpen om precies te begrijpen hoe het nu zit met die transvetten en verzadigde vetten.
10.) Kies voor (meervoudig) onverzadigde vetten
Vetten zijn dus zeker niet altijd per definitie slecht! Sterker nog; onverzadigde vetten schijnen ontstekingsremmend te werken! Daarnaast bevorderen deze vetten de opname van vitaminen. Onthoud dus goed: VER-zadigd is VER-keerd, onverzadigd is oké. Voorbeelden van de goede vetten: plantaardige olie (zonnebloemolie, olijfolie), vette vis (haring, zalm, makreel), avocado, noten en pinda's (amandelen, cashewnoten, pinda's). Deze onverzadigde vetten zorgen (hoe verwarrend?!) voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt!
11.) SPORT met regelmaat en bouw spiermassa op
Wat heeft sporten er nu mee te maken? Nou, héél veel! Beweging vermindert de insulineresistentie en bewegen zorgt er natuurlijk voor dat je calorieën verbrandt. De overtollige suikers worden letterlijk uit je lijf getraind. Het is hierbij wel belangrijk om met regelmaat te blijven bewegen, anders gaat je bloedsuikerspiegel alsnog schommelen.
Daarbij is het heel goed om meer spieren te kweken. Je spieren gebruiken de glucose in je bloedbanen als brandstof. Hoe meer spiermassa je hebt hoe meer glucose er zal worden verbrand. Ook als je gewoon rustig achter je bureau zit!
In tegenstelling tot spiermassa doet je vetmassa precies het tegenovergestelde. Vetcellen maken namelijk hormonen aan die de insulineresistentie bevórderen. En dat moet je dus juist niet hebben...
12.) Voldoende slapen én probeer van je stress af te komen
Lekker en voldoende slapen is veel belangrijker dan je denkt. Onvoldoende nachtrust verergert de insulineresistentie.
Stress is helemaal een dooddoener voor mensen met een schommelende bloedsuikerspiegel. Stresshormomen jagen namelijk - dit is een overlevingsmechanisme van je lijf - je bloedsuikerspiegel omhoog. Dit automatische mechanisme is helaas onmogelijk om uit te schakelen. Oftewel; probeer stress te vermijden of een manier te bedenken om - hoe moeilijk ook - je stress de baas te zijn!
Succes! :)
