maandag 17 oktober 2016

Geen 'geschommel' meer (suikerspiegel) // Mijn verhaal incl. tips.

Onverklaarbaar vaak moe, duizelig, draaierig (incl. wazig zicht), hoofdpijn, geen zin om op te staan / überhaupt geen zin om ook maar iets te ondernemen, moeite met concentratie, moeite met dingen onthouden, sneller geïrriteerd én heel vaak de behoefte om iets te eten (voornamelijk iets dat - al was / is dat altijd maar voor heel even - oppept; suiker). 

Zoals in mijn vorige post beschreven heb ik flink lopen klungelen met bovenstaande symptomen, wegens mijn lage suikerspiegel.. En eerlijk is eerlijk; er zijn nog steeds wel eens dagen dat het volledig mis gaat. Inmiddels weet ik er - o.a. dankzij mijn diëtist - een stuk beter mee om te gaan. Sterker nog; ik weet eigenlijk precies hoe ik er mee om moet gaan, maar de ene dag is het een stuk lastiger (soms zelfs onmogelijk) dan de andere dag om je aan die 'regeltjes' te houden. 

Mocht je ook last hebben van bovengenoemde symptomen en heb je geen idee hoe je er van af komt? Probeer dan eens het volgende! Dit zijn mijn 'gouden regeltjes' om een dag fit en prettig door te komen!

1.) Eet regelmatig
Het belangrijkste onderdeel voor mij is; minimaal 5 - soms 6x - per dag iets eten. Het liefst op vaste tijden / met heel veel regelmaat. Ik probeer bijvoorbeeld zelf het volgende schema aan te houden: 8.30 uur ontbijt - 11.00 uur tussendoortje - 13.30/14.00 uur lunch (ik moet eerlijk zeggen dat dit 9 van de 10 keer vroeger wordt uiteindelijk) - 16.30 uur tussendoortje - 19.30 uur avondeten. De 6e sla ik zelf meestal over, zeker als ik gewoon thuis ben en niet veel energie verbrand. 
Omdat ik zo regelmatig eet ben ik het (gevreesde) 'dip-moment' al vóór. Mijn suikerspiegel blijft op deze manier veel beter in balans. Geen pieken en dalen, maar gewoon fijn stabiel. 

2.)  Vermijd de (snelle) koolhydraten
Veel mensen denken dat voornamelijk snoepjes, koekjes, taartjes, frisdranken en fruitsappen de boosdoeners zijn, maar ook de 'witte' koolhydraten zoals wit brood, crackers, witte rijst, witte pasta en aardappels kunnen zijn niet al te best. Dit zijn namelijk allemaal 'snelle' koolhydraten. Deze producten worden veel sneller omgezet in bloedsuiker dan de 'langzame' koolhydraten (denk bij deze 'langzame' aan: zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren pasta, groenten, peulvruchten, etc.). Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Dan ontstaan er ook geen gigantische pieken. En dus ook minder dalen ;) 

3.) Voeg veel meer 'langzame' koolhydraten toe
Hierboven noemde ik al een aantal 'langzame' koolhydraten. Producten als zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, zuurdesembrood, speltbrood, roggebrood, havermout, quinoa, zoete aardappel, etc. bevatten veel vezels. Deze vezels zorgen - naast dat ze de 'pieken' verminderen - ook voor een sneller en langer verzadigd gevoel. Ideaal! Je zult vervolgens veel minder snel naar iets lekkers tussendoor grijpen!

4.) Eet meer eiwitten
Als ik mijn dag begin met een eiwitrijk ontbijt dan heb ik daar vaak de hele dag profijt van. Een eiwitrijk ontbijt is de basis voor een stabiele suikerspiegel. Denk bijvoorbeeld aan een gekookt eitje op mijn volkoren (of spelt) broodje of een bakje kwark (ik eet bijna iedere dag een klein bakje Skyr) met havermout. Eiwitten bleken voor mij echt de sleutel voor een fijner en fitter gevoel! Ik had zelf op een gegeven moment zelfs last bij het eten van fruit (veel fruitsoorten bevatten ook bizar veel suiker). Nu ben ik echt een fruit-eter, dus daar baalde ik ontzettend van. De diëtist gaf mij toen de geniale tip om mijn fruit te combineren met een bak kwark of yoghurt. Raar, maar waar; dit werkt! 

5.) Kies voor bonen 
Sinds februari dit jaar eet ik me suf aan bonen. Aardappels, pasta en rijst eet ik veel minder dan voorheen; bonen zijn nu vaak mijn 'bijgerecht'. Bonen zijn goedkoop, zeer voedzaam en vullen ook nog eens heel goed! Het is een rijke bron van vezels, eiwitten én de goede (langzame) koolhydraten. Ook lekker als lunch; een salade met verschillende soorten bonen! 

6.) Ga voor vers en zelfgemaakt
Dit spreekt natuurlijk voor zich, maar.. Doe jij dit al? Ik geef toe; zelf grijp ik - voornamelijk voor mijn tussendoortjes - nog steeds snel naar iets makkelijks, zoals bijvoorbeeld een volkoren biscuitje, een Snelle Jelle (dan wel diegene zonder suiker, maar toch zeker niet gezond...), de havermoutkoekjes van de Albert Heijn (heerlijk zijn die trouwens, mmm). Toch is het echt veel beter om zelf je tussendoortjes te maken! Ik ben zelf helemaal weg van de Appel (of perzik, nectarine, aardbei; wat je in huis hebt!) crumbles. Dat is super makkelijk te maken, kun je in de koeling prima een paar dagen bewaren en het is echt ontzettend lekker! Op maandag ben ik meestal vrij en probeer ik zoveel mogelijk gezonde dingetjes te maken voor de komende week. Probeer het ook eens! 

7.) Vermijd zakjes, pakjes, etc.
Wederom heel logisch, maar ook hier de vraag: hou jij je hieraan op het moment dat je je 'gezonde' lunch, tussendoortje of diner aan het bereiden bent? Super makkelijk om een zakje kruidenmix, een zakje met jus (van die bruine poeder dus; iewl), een zakje vanillesuiker, etc, etc. toe te voegen aan je gerecht, maar... Is je 'zelfgemaakte' (ahumm) gerecht dan nog steeds wel zo gezond? NEE! Natuurlijk niet.. Heb je wel eens op de achterkant van dat zakje gekeken? De E-nummers, conserveringsmiddelen en ingrediënten die suikers - en vaak ook bizar veel zout - bevatten vliegen je om de oren! Zelf heb ik gemerkt dat ik me véle malen beter voel als ik alles lekker zelf maak. Suiker doe ik sowieso echt nóóit meer ergens doorheen. Evenals zout trouwens; dat probeer ik ook te vermijden (nu deed ik dat sowieso al niet eigenlijk). Een enkel keertje voeg ik ergens honing aan toe (bv bij de notenrepen die ik soms maak), maar zelfs dat is zelden. Banaan gebruik ik nog wel eens om iets wat zoeter te maken. Ik ben benieuwd naar jouw tips en trics! 

8.) Meer genieten van de eet-momenten
Voorheen at ik omdat ik me dizzy voelde en merkte; ik moet nu iets nemen, anders gaat het mis.. Als ik eenmaal begon aan het eten dan kwam er meestal geen einde meer aan en bleef ik om het uur iets pakken om mezelf op peil te houden. Nu ik weet dat ik regelmatig moet eten én andere keuzes moet maken is het nog steeds een kunst om me echt te focussen ('mindful') op die eet-momenten en er dan ook nog eens echt van te genieten. Even een tussendoortje tussen je werk door naar binnen proppen, onder het avondeten TV kijken, appen met een vriendin tijdens je lunch.. Hartstikke leuk en já, we zijn druk, druk, druk, maar dit is echt niet handig! Je eet op zo'n moment eigenlijk volledig onbewust. Waar ik ook erg goed in was (en soms nog steeds ben) is emotie-eten. Als ik niet lekker in mijn vel zit, verdrietig of moe ben graai ik veel sneller naar iets te eten (niet persé altijd ongezond overigens) dan als ik me goed voel. 'Mindful eten' betekent dat je aandacht geeft aan het eten. Dit is dus precies het tegenovergestelde van emotioneel en onbewust je voedsel naar binnen werken. Op lange termijn heeft het bewuste / 'mindful eten' een goed effect op je lichaam. Je luistert veel beter naar je lijf (waarom eet ik nu eigenlijk, welke keuze maak ik, hoeveel trek heb ik, etc.) en leert je lijf en je behoeften hierdoor ook veel beter (her)kennen. Door op deze manier te eten heb je ook veel langer een voldaan gevoel!
* Binnenkort een TIP bij dit puntje in een nieuwe post!

9.) Vermijd verzadigde en transvetten
De verzadigde vetten en transvetten zijn voor ieder mens slecht; niet alleen als je last hebt van een schommelende suikerspiegel. Van deze slechte vetten word je (althans.. als je er teveel van eet) dik! En overgewicht heeft natuurlijk ook alles behalve een goede invloed op je bloedsuikerspiegel. Verzadigde vetten zitten 'verstopt' in volle zuivelproducten en vette vleessoorten, roomboter, margarine, koekjes, taart en chocolade. Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerde vetten die je lichaam niet kan opnemen. Deze transvetten worden dan ook direct opgeslagen in je 'vetlaag'. Niet alleen je lijf wordt dikker van deze transvetten, maar je kunt ook last krijgen van inflammatie, net als bij de kunstmatige suikers. Deze ontstekingen in je lijf hebben ook weer een grote invloed op je suikerspiegel. Transvetten zijn nóg slechter voor je gezondheid dan verzadigd vet! 
Het is misschien een ingewikkeld verhaal, maar Voedingscentrum.nl heeft mij erg geholpen om precies te begrijpen hoe het nu zit met die transvetten en verzadigde vetten.

10.) Kies voor (meervoudig) onverzadigde vetten
Vetten zijn dus zeker niet altijd per definitie slecht! Sterker nog; onverzadigde vetten schijnen ontstekingsremmend te werken! Daarnaast bevorderen deze vetten de opname van vitaminen. Onthoud dus goed: VER-zadigd is VER-keerd, onverzadigd is oké. Voorbeelden van de goede vetten: plantaardige olie (zonnebloemolie, olijfolie), vette vis (haring, zalm, makreel), avocado, noten en pinda's (amandelen, cashewnoten, pinda's). Deze onverzadigde vetten zorgen (hoe verwarrend?!) voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt!

11.) SPORT met regelmaat en bouw spiermassa op
Wat heeft sporten er nu mee te maken? Nou, héél veel! Beweging vermindert de insulineresistentie en bewegen zorgt er natuurlijk voor dat je calorieën verbrandt. De overtollige suikers worden letterlijk uit je lijf getraind. Het is hierbij wel belangrijk om met regelmaat te blijven bewegen, anders gaat je bloedsuikerspiegel alsnog schommelen. 
Daarbij is het heel goed om meer spieren te kweken. Je spieren gebruiken de glucose in je bloedbanen als brandstof. Hoe meer spiermassa je hebt hoe meer glucose er zal worden verbrand. Ook als je gewoon rustig achter je bureau zit!
In tegenstelling tot spiermassa doet je vetmassa precies het tegenovergestelde. Vetcellen maken namelijk hormonen aan die de insulineresistentie bevórderen. En dat moet je dus juist niet hebben...

12.) Voldoende slapen én probeer van je stress af te komen
Lekker en voldoende slapen is veel belangrijker dan je denkt. Onvoldoende nachtrust verergert de insulineresistentie.
Stress is helemaal een dooddoener voor mensen met een schommelende bloedsuikerspiegel. Stresshormomen jagen namelijk - dit is een overlevingsmechanisme van je lijf - je bloedsuikerspiegel omhoog. Dit automatische mechanisme is helaas onmogelijk om uit te schakelen. Oftewel; probeer stress te vermijden of een manier te bedenken om - hoe moeilijk ook - je stress de baas te zijn!

Succes! :)


Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen